Alongamento deve ser feito antes e depois do treino

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O alongamento é parte importante do treinamento da Capoeira. O Professor Naja fala sobre a necessidade de alongar antes e depois da aula, "Os alongamentos aumentam, ou mantêm a flexibilidade dos músculos, preparando-os e "aquecendo-os" antes da capoeira e eliminam a tensão, depois dos exercícios. São extremamente importantes, pois atividades como estas promovem tensões e inflexibilidade. Além disso, os alongamentos evitam muitas lesões, como distensões, inflamações etc.", comenta.

O Professor também explica a maneira correta de alongar, " A regularidade e o relaxamento são os fatores mais importantes para o alongamento, que deve ser feito lentamente e sem tensionamento. Nada de balanceios, pois estes enrijecem o músculo que você esta tentando alongar. Assuma uma posição confortável e sustente-a, relaxando o músculo. Permaneça nesta posição de 10 a 30 segundos. Não segure a respiração, mantenha-se respirando de forma lenta e controlada.", Finaliza.

Saiba os benefícios do alongamento:

Redução de tensões musculares; 

Relaxamento; 

Benefícios para a coordenação, pois os movimentos se tornam mais soltos e fáceis; 

Aumento do arco de maleabilidade; 

Prevenção de lesões; 

Desenvolve a consciência corporal, à medida que a pessoa focaliza a parte do corpo que esta sendo alongada; 

Ativa a circulação; 

Ajuda no aquecimento, à medida que eleva a temperatura do corpo; 

Ajuda a liberar os movimentos bloqueados por tensões emocionais.

Programa básico de alongamento do Professor Naja:

Em pé; 

· Segure um dos pés de encontro aos glúteos, alongando o Quadríceps (parte anterior da coxa). Troque o lado. 

· Pernas estendidas, leve o tronco à frente, como se fossem encostar as mãos no chão, alongando a parte posterior das coxas, pernas e coluna. 

· Estenda os braços à frente entrelaçando os dedos e curvando as costas. Você irá alongar os braços e as costas. 

· Passe os braços para trás do corpo, cruzando os dedos e alongando o peito. 

· Puxe o pescoço para o lado, alongando o Trapézio (músculo do pescoço). Troque o lado. 

· Entrelace os dedos atrás da nuca e force a cabeça para baixo, encostando o queixo no peito. Você irá alongar a cervical. 

· Gire a cabeça para um lado e depois para o outro lado. 

· Eleve o braço para cima e para a lateral, alongando a lateral do corpo. 

· Estenda um braço à frente e com a outra mão puxe o braço estendido para dentro (em cima do peito), alongando o Deltoide (músculo do ombro). 

· Estenda um braço à frente com a palma da mão voltada para frente e os dedos voltados para baixo. Com a outra mão, puxe os dedos para trás alongando o antebraço e Bíceps (músculo do muque). Troque o lado. 

· Estenda um braço com o dorso da mão voltado para frente. Com a outra mão, puxe os dedos para você, alongando o antebraço. Troque o lado. 

Sentado; 

· Sente com as pernas afastadas. Leve o tronco à frente, coluna reta e braços estendidos, alongando a coluna e os músculos adutores (parte interna das coxas). 

Deitado; 

· Deite de barriga para cima. Flexione as pernas e cruze uma sobre a outra. Segure a perna de baixo, puxando as duas pernas de encontro ao peito, alongando o glúteo (músculo do bumbum). Troque o lado. 

· Descruze as pernas. Segure nos joelhos, trazendo-os de encontro ao peito, alongando a coluna. 

· Segure cada posição por 20 segundos.